Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining für ältere Frauen lebensverlängernd wirken kann. Welche Vorteile hat es denn speziell für Seniorinnen?
Lilian Kuster. Ein Aspekt ist der Schutz vor Knochenschwund, auch Osteoporose genannt. Der Östrogenspiegel sinkt mit zunehmendem Alter wegen hormoneller Umstellungen, dadurch wird auch die Knochendichte geringer und es kommt vermehrt zu Knochenbrüchen. Unsere Knochen müssen belastet werden, damit sie quasi aktiv bleiben, und dafür setzt Krafttraining mechanische Reize.
Die Muskeln werden im Alter abgebaut.
Ja, und natürlich nicht nur für Frauen: Nach dem Motto „use it or lose it“ verliere ich alles, was ich nicht verwende, irgendwann. Altersbedingt baut die Muskulatur ab ca. 30 ab, wenn wir nichts tun – und das zu einem relativ hohen Anteil. Dem wirkt Krafttraining entgegen. Einerseits werde ich dadurch stärker, das heißt, ich kann meine Füße besser heben, ich kann Dinge heben, ich kann mein eigenes Körpergewicht auf den Beinen tragen. Und ich habe auch einen höheren Grundumsatz, das heißt, ich kann auch mein Gewicht halten, was ja wiederum ein Faktor ist, um länger zu leben. Zu viel Körpergewicht ist auch nicht förderlich für ein gesundes Altern. Die Muskelmasse verringert das Risiko, in Adipositas abzurutschen.
»Use it or lose it: Was ich nicht verwende, verliere ich irgendwann.«
Lilian Kuster
Lebensmittel- und Biotechnologin, Doktorin der med. Wissenschaften, sportliche Leiterin der Sportunion NÖ
Welche Rolle spielt Muskeltraining für die Sturzprävention?
Wenn wir im Alltag unterwegs sind, müssen wir permanent unsere Füße heben. Wir müssen Stiegen steigen, wir müssen uns hinsetzen und aufstehen. Um zu gehen, müssen wir einen Fuß heben, dann stehen wir einbeinig, bevor wir den Fuß wieder absetzen. So funktioniert das Gehen. Je stärker die Muskulatur, desto gezielter und stabiler können wir durchs Leben gehen. Bei älteren Personen kommt es nicht selten vor, dass sie über Teppichfalten stolpern, weil sie den Fuß nicht mehr hoch genug heben können aufgrund einer Muskelschwäche.
Auch das gilt für Frauen und Männer.
Ja, aber traditionell ist Krafttraining noch immer ein wenig männlich dominiert. Und doch ist es eben auch für Frauen extrem wichtig, um die Knochen und Muskeln zu stärken.
Wie sollten ältere Frauen einsteigen?
Langsam und kontrolliert. Wenn ich an ältere Generationen denke, 50, 60, 70 plus, die noch nie Krafttraining gemacht haben, muss man sich einmal die Person anschauen, im Idealfall auch einmal mit einem Personal Trainer. Man beginnt vielleicht mit dem eigenen Körpergewicht und arbeitet mehr in Richtung Stabilität und Gleichgewicht. Dann vielleicht auch an Krafttrainingsmaschinen, wo die Übung geführt abläuft. Damit fühlen sich viele sicherer. Definitiv sollte man auch einbeinige Übungen einbauen, um im Alltag beim Gehen sicherer zu sein.
Welche Übungen sind hilfreich?
Zum Beispiel einbeinige Ausfallschritte mit Festhalten: abwechselnd rechts, links nach hinten steigen und das hintere Knie tief bringen. Vielleicht auch ein einbeiniges Stehen und dabei in eine Waage gehen und vorne ein Gewicht absenken und anheben, zum Beispiel eine Wasserflasche. Oder Kniebeugen. Das kann man alles auch zuhause machen.
Wann soll man beginnen?
Natürlich so früh wie möglich. Ganz wichtig ist aber auch zu sagen: Man ist nie zu alt, um anzufangen. Auch wenn man 70 ist und nie trainiert hat, kann man anfangen. Es bringt immer etwas.
Lilian Kuster Thomas Baucek/Sportunion Tulln
